na barki stojac

Poniedziałek: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4x10 przed plaska -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -4x10 Tric -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8 out -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8 -POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax. [...]

[...] sztangi leżąc 4x 8 -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 8 Piątek : Nogi : -Wykroki ze sztangą 4x 12 -Przysiady ze sztangą 4x 12 -Wspięcia na palce stojąc 4x12 barki : -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8 -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8 -Podciąganie sztangi do brody 4x 8 Kaptury : -Szrugsy hantlami oraz sztangą 4x 8 Środa i [...]

DZIEŃ I KLATKA nie przesadzaj 1. Wyciskanie sztangi na płasko 4x12,10,8,8 2. Wyciskanie hantli na skosie gornym 4x12,10,8,8 3. Rozpiętki na lekkim skosie 4x12-10 TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Pompki na poreczach [...]

" Cwiczen takich jak marty ciag czy tez unoszenie sztangi na siedzaco (barki) nie robie poniewaz boje sie o kregoslup a jeszcze rosne. " wystregaj sie ludzi gloszących takie idee - nauczyli sie od kogos kto zrobił kurs instruktora albo przeczytal cos w gazecie gdzie ów "specjalista" nie doczytal podrecznika nie boj sie tych [...]

Czyli tak ? Nogi: - przysiad tylni/przysiad przedni Plecy: - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąć Barki: - wycisk na barki Bicepsy: uginanie sztangi stojac Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - przysiad przedni Plecy: - martwy ciąg lub wiosłowanie sztanga Klatka piersiowa: - wyciskanie skos góra Barki: - [...]

rening A Klatka piersiowa Wyciskanie na poziomej 15 13 10 8 6 Rozpiętki 4 x 10 wywal Barki Sztrugsy 4 x 10 szrugsy nie są na barki! Zresztą tak czy tak wywal daj wyciskanie hantli Triceps Francuskie wyciskanie hantli 4 x 10 hantli? Daj sztangę Plecy Podciąganie na drążku 4 x 5 dorzuć jeszcze wiosłowanie i marty ciąg Nogi Uginanie nóg [...]

stwierdzilem że najodpowiedniejszy trening dlamnie to chyba split 2x/tydzień, ponieważ za dużo ćwiczeń chcę zmieścić do FBW. Ułożylem taki trening: Pon.-Czwartek: Klata: -wyciskanie sztangii, 3 serie -wyc. sztangielek, 3 s. -rozpiętki, 3 s. Barki: -wyciskanie sztangii zza głowy, 3 s. _podciąganie sztangii wzdłuż tułowia, 3 s. Triceps: [...]

Poniedziałek NOGI 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 2.przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8=8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 12<10<8=8 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 12<10<8=8 5.wspięcia na palce na maszynie siedząc (Albo ze sztangą na kolanach siedząc) 12<10<8=8 Wtorek [...]

poniedzialek: -klata: *wyciskanie na prostej progresja 3 serie12/10/8 *wyciskanie sztangielek na skosie do gory stalym ciezarem 3 serie 10 *Wyciskanie sztangi z glowa w dol stalym ciezarem x3 10 *Rozpietki stalym ciezarem x3 10 -biceps: *uginanie ramion na gryfie lamanym stojac staly ciezar x4 10 *uginanie ramion mlotkowo na przemian stalym [...]

Mój dotychczasowy plan który sam modyfikowałem co 2 miesiące: 1 dzień (poniedziałek) Klatka -wyciskanie - ławka pozioma 4 x 10/10/8/8 -wyciskanie - ławka skośna - 4 x 10/10/8/8 -rozpiętki - 4 x 10 Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( uchwyt na szerokość ramion ) - 4 x 10/10/8/8 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

[...] pompki 15 powtórzeń- 3 serie (co seria 10 sek przerwy) po skończeniu każdego ćwiczenia robię taką samą przerwę, jak w właśnie skończonym ćwiczeniu, czyli np. jak skończę na barki to 15 sek, jak skończę na klatę 10 sek i przechodzę do następnego ćw, itd.) Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 serie ( przerwa co serię 15 sek) Triceps: [...]

[...] 3) Wykroki z hantlami: 8x10kg/12kg/14kg 4)wisłowanie hantelką: 10x5kg 10x8kg 10x10kg 5)wyciskanie hantelką: 8x5kg 8x10kg 8x8kg 6) wyciskanie hantli stojąc na barki: 10x5kg 10x8kg 10x10kg 7) uginanie przedramion (biceps) 10x8kg 10x8kg 10x10kg 8. wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 8x4kg 8x5kg 8x6kg [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 dałbym hantle 3x 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 4x10 3x 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 skos ujemny, jeśli nie masz to rób w 1ćw sztangę, a tu hantle, ale zwiększ rep do 16. też 3 serie a więcej ciężaru 4. Rozpiętki 4x10 3x10 Tric 1. Wyciskanie [...]

[...] jedną nogę x 2 serie na każdą nogę Dodatkowo łydki Pompki na poręczach z obciążeniem X3 progresja ciężaru Rozpietki na ławce leżąc X2 serie Wyciskanie sztangi stojąc na barki X3 serie 12-15 powtórzeń progresja ciężaru Triceps wyciskanie sztangi za głową siedząc X3 serie progresja ciężaru Brzuch i bieganie na koniec Czwartek pull : Martwy [...]

[...] bez obciążenia na stojąco Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie (bez piłki) 4b. wypady ze [...]

KLATKA + TRIC 3.01.2014 Rozpiętki na maszynie (skos) 3s Wyciskanie hammer skos 3s Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Krzyżowanie linek 3s Prostowanie na wyciągu nachwyt 3s Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na ławce płaskiej (smith) 3s Prostowanie jednorącz na wyciągu podchwyt 3s PLECY + BIC 4.01.2014 Podciąganie szeroko 3s Wiosłowanie sztanga [...]

Hej, postanowilem wstawic swoj plan tutaj, prosze ocen go i powiedz co w nim poprawic. PONIEDZIALEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE [...]

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x15 Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2x15 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2x15 Wznosy barków (szrygsy) 2x15 Martwy ciąg 1x15 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x15 Podciąganie [...]

[...] Do tego wspięcia na palce stojąc lub siedząc. Z tych ćwiczeń powinieneś wybierać, tzn przysiady + 1 lub 2 inne ćwiczenia i do tego 1 na łydki. Najpierw rób klatkę a potem barki i triceps. Uginanie przedramion nachwytem z hantlami to z tego co sobie obrazuje to jest na przedramiona, może chodzi o podciąganie hantli wzdłuż tułowia. Rób 2-3 [...]

Wczorajszy trening Wyciskanie hantli na barki siedząc 26 kg 10 serii po 15 Łączone z przysiadami 10 serii po 7 Wznosy bokiem stojąc hantla 10 serii po 12 Uginanie nadgarstka z hantla o wysunietym środku ciężkości 10 serii po 20.